Wer beim Freitagscafe, SeniorInnen-Mittagstisch oder unserem Kiosk 1975 vorbeikommt und einen Kaffee trinkt, der bekommt Bio-Hafermilch zum Kaffee angeboten. Warum?
Pflanzenmilch ähnelt Kuhmilch nicht nur in Bezug auf Konsistenz, Optik und Geschmack, sondern ist auch genauso vielfältig verwendbar. Ob Milchersatz aus Hafer, Mandeln oder Soja: Das Angebot an pflanzlichen Milchalternativen zum Kochen, Backen oder für Kaffee sowie andere Getränke ist groß. Wir geben einen Überblick über die 10 beliebtesten Pflanzenmilchsorten.
Pflanzenmilch: gesunde Alternative zu Kuhmilch
75 % der erwachsenen Weltbevölkerung sind laktoseintolerant, können den in Tiermilch enthaltenen Milchzucker (Laktose) also nicht verdauen.1 Durch die Vielzahl an Tieren, die oft auf engstem Raum gehalten werden, und die mangelhaften hygienischen Bedingungen in den Ställen werden Krankheiten begünstigt, weshalb oft und teilweise auch vorbeugend Antibiotika zum Einsatz kommen.2 In Kuhmilch konnten nicht nur Rückstände von Antibiotika, sondern auch von Hormonen und Pestiziden nachgewiesen werden.3
Darüber hinaus enthält Kuhmilch Cholesterin und die als ungünstig geltenden gesättigten Fettsäuren.4 Pflanzliche Milchalternativen hingegen sind frei von Laktose sowie Cholesterin und enthalten im Schnitt deutlich weniger gesättigte Fettsäuren als Kuhmilch. Auch die Nährstoffprofile der Milchalternativen sprechen für sich. So enthalten angereicherte Pflanzenmilchsorten oftmals genauso viel Calcium wie Kuhmilch.5
Besser für die Umwelt
Die ökologischen Vorteile von Pflanzenmilch liegen auf der Hand. Im Hinblick auf die globale Landnutzung, die Treibhausgas-Emissionen und den Wasserverbrauch schneiden Soja-, Hafer-, Reismilch und Co. besser ab als Kuhmilch.6 Wer Ressourcen und das Klima schonen möchte, sollte daher auf Pflanzenmilch setzen.
Kuhmilch ist Muttermilch für Kälbchen
In der Massentierhaltung werden sogenannte Milchkühe jährlich besamt, da Kühe nur Milch geben, wenn sie ein Kalb zur Welt gebracht haben. Kurz nach der Geburt wird die „Milchkuh“ erneut besamt.7 Das Kalb wird nach der Geburt von seiner Mutter getrennt. Einem Teil der weiblichen Kälber blüht das gleiche Schicksal wie ihren Müttern, alle anderen werden meist nach wenigen Monaten Mast getötet. Lässt die Milchleistung nach, wird die Kuh meist im Alter von 5 oder 6 Jahren geschlachtet.8
Vielfältiges Angebot an Pflanzenmilch
Obwohl Pflanzenmilch seit Jahrhunderten in verschiedenen Kulturen Teil der Ernährung ist, ist ihre Popularität erst in den letzten 10 Jahren sprunghaft angestiegen. Entsprechend der Nachfrage ist auch das Angebot an gesunden Milchalternativen gewachsen.9 Es gibt eine große Auswahl an Pflanzenmilchsorten – aus Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen, die sich geschmacklich auch innerhalb einer Sorte teilweise sehr unterscheiden.
Verschiedene Geschmacksrichtungen wie Vanille, Banane oder Schokolade sorgen für Abwechslung in Müsli und Co. Die cremigen Barista-Sorten lassen sich besonders gut aufschäumen und eignen sich daher hervorragend für Kaffee. Teilweise werden den Milchalternativen Vitamine wie B₁₂ oder D und andere Nährstoffe wie Calcium beigesetzt.
Hafermilch: Milchalternative auf dem Vormarsch
Hafermilch ist kohlenhydratreich und schmeckt von Natur aus leicht süßlich, weshalb sie meist ohne zugesetzten Zucker im Handel erhältlich ist.10 Verglichen mit anderen pflanzlichen Milchsorten weist sie einen eher geringen Protein- und Fettgehalt auf.11 Dafür hat Hafermilch mehr Ballaststoffe als andere Milchalternativen,12 die die Verdauung regulieren und den Cholesterinspiegel senken können.13 14 In Deutschland machte Hafermilch im Jahr 2021 56 % des Gesamtumsatzes an Pflanzenmilch aus – und generiert damit den meisten Umsatz unter den pflanzlichen Milchsorten.15 Hafermilch ist zum Kochen und Backen geeignet, schmeckt aber auch im Kaffee oder Müsli.
Sojamilch: eiweißreiche Pflanzenmilch
Sojamilch ist nicht nur eine beliebte Pflanzenmilch, sondern auch die einzige Milchalternative, die mit etwa 3 g pro 100 ml dieselbe Menge Eiweiß wie Kuhmilch enthält. Da Sojamilch oft mit Calcium, Vitamin B₁₂ und anderen Vitaminen angereichert wird, stellt sie ernährungsphysiologisch eine adäquate Alternative zu Kuhmilch dar.16 17 Die Fettsäurezusammensetzung von Sojamilch ist deutlich vorteilhafter als die von Kuhmilch.18 Die Milchalternative ist sehr vielfältig und kann hervorragend zum Kochen, Backen oder im Kaffee verwendet werden. Unser Tipp: Wer sein Müsli mit Sojamilch zubereitet, macht in puncto Eiweißkombination alles richtig.
Mandelmilch: beliebter Milchersatz mit vielen wertvollen Nährstoffen
Mandelmilch unterscheidet sich ernährungsphysiologisch deutlich von Kuhmilch. Der geringe Fettgehalt in Mandelmilch besteht überwiegend aus gesunden ungesättigten Fettsäuren.19 Die Pflanzenmilch hat einen milden, leicht nussigen Geschmack, wodurch sie super im Müsli schmeckt.
Reismilch: beste Wahl bei Allergien
Reismilch ist in puncto Nahrungsmittelallergien besser geeignet als jede andere Milch, da sie soja-, nuss-, laktose-, milcheiweiß- und glutenfrei ist. Sie enthält wenig Fett und Protein. Sofern der Pflanzenmilch keine Nährstoffe zugesetzt werden, ist der Nährstoffgehalt eher gering. Verglichen mit anderem Milchersatz ist Reismilch kohlenhydratreicher, was ihr einen süßen Geschmack verleiht, da die Kohlenhydrate bei der Verarbeitung in Zucker gespalten werden.20 Diese Pflanzenmilchsorte kann sowohl zum Kochen als auch für Desserts verwendet werden. Da Reismilch eine eher dünnflüssige Milch ist, ist sie für Kaffee weniger geeignet.
Cashewmilch: die perfekte Milchalternative für Cashewfans
Das enthaltene Fett der Cashewmilch besteht zu einem Großteil aus ungesättigten Fettsäuren,21 die als gesundheitlich günstig zu bewerten sind.22 Diese Alternative zu Kuhmilch eignet sich zum Kochen und Backen. Insbesondere im Milchkaffee macht sie aufgrund ihrer Cremigkeit eine gute Figur. Wer den milden, leicht süßen und nussigen Geschmack von Cashews mag, wird Cashewmilch lieben.
Haselnussmilch: cremiger Genuss für den Gaumen
Im Vergleich zu anderen Pflanzenmilchsorten hat Haselnussmilch wenig Eiweiß.23 Diese Milchalternative überzeugt mit einem feinen, nussigen Geschmack und einer cremigen Konsistenz. Haselnussmilch ist eine gute Wahl für Backwaren oder im Müsli.
Kokosmilch: ausgezeichnet zum Kochen geeignet
Kokosmilch in der Dose – im Supermarkt in der Regel bei den asiatischen Lebensmitteln zu finden – ist reich an Eisen, Kalium24 sowie Magnesium und Laurinsäure.25 Aufgrund ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren sollte Kokosmilch jedoch in Maßen genossen werden.26 Sie wird hauptsächlich zum Kochen verwendet, zum Beispiel von cremigen Currys und Suppen.
Kokosmilch im Getränkekarton – oft als Kokosdrink bezeichnet und im Supermarktregal bei den anderen Milchalternativen einsortiert – hat durch den höheren Wassergehalt weniger Fett und Kalorien als Kokosmilch in der Dose.27 Mit Ananassaft und optional etwas pflanzlicher Sahne gemischt lässt sich eine köstliche alkoholfreie Piña Colada herstellen.
Dinkelmilch: ideale Pflanzenmilch für süße Leckereien
Dinkelmilch punktet mit einem hohen Ballaststoffgehalt, hat aber wenig Proteine und Fette. Wie Hafermilch schmeckt auch Dinkelmilch von Natur aus süß, sodass kein Zucker zugesetzt werden muss.28 Diese Milchalternative eignet sich besonders für Süßspeisen und kann als natürlicher Süßstoff zum Beispiel im Kaffee verwendet werden. Bereiten Sie doch einmal Dinkelgrieß mit Dinkelmilch zu.
Macadamiamilch: die extravagante Pflanzenmilch
Diese Milch ist kalorien-, eiweiß- und kohlenhydratarm.29 Macadamiamilch besticht mit ihrem fein-nussigen Geschmack und ist damit ideal für die Zubereitung von Desserts geeignet, schmeckt aber auch pur super.
Hanfmilch: gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren
Hanfmilch schmeckt nussig und wird aus den Samen der Hanfpflanze hergestellt. Sie eignet sich hervorragend für Menschen, die Soja, Nüsse oder Gluten nicht vertragen. Die Milchalternative ist kohlenhydratarm und fettreich, aber der Großteil des Fetts sind gesunde ungesättigte Fettsäuren.30 31 Die Hanfsamen in Hanfmilch haben einen hohen Anteil an der essenziellen Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure.32 Omega-3-Fettsäuren sind hitzeempfindlich. Wer Hanfmilch aus geschmacklichen Gründen erhitzen möchte, zum Beispiel beim Backen oder Kochen, kann dies aber tun.
Weitere pflanzliche Milchsorten: Lupinenmilch und Erbsenmilch
Neben diesen 10 bekannten Pflanzenmilchsorten gibt es noch weitere Alternativen zu Kuhmilch. Relativ neu auf dem Markt sind beispielsweise Lupinen- und Erbsenmilch. Lupinenmilch ist eine vielversprechende Alternative zu Kuhmilch. Sie ist fettarm, dafür protein- und ballaststoffreich. Aufgrund ihres geringen Eigengeschmacks ist Lupinenmilch eine gute Wahl – ob für die herzhafte Küche, feines Gebäck oder Getränke.33 Erbsenmilch weist einen hohen Proteingehalt auf. Sie ähnelt Kuhmilch sowohl geschmacklich als auch in Bezug auf die Konsistenz, daher eignet sie sich für Kaffee sowie zum Kochen und Backen sehr gut.34
Link zum Artikel von Proveg mit allen Quellen: https://proveg.com/de/ernaehrung/pflanzliche-alternativen/die-10-besten-pflanzenmilchsorten-veganer-milchersatz-statt-kuhmilch/ Danke an Proveg!
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